Психолог Екатерина Гольцберг: Первое правило работы дома: «Вы не сможете не отвлекаться»

Психолог Екатерина Гольцберг рассказала УНИАН, как пережить карантин в кругу семьи и не поубивать друг друга, как планировать время родителей и детей, зачем последним разрешать подольше пользоваться гаджетами и не настаивать на выполнении школьных домашних заданий, почему во время работы из дома следует делать «перекуры» и чем в изоляции важна информационная гигиена.

Как сосредоточится на работе, а не отвлекаться, скажем, на домашние дела?

Первое правило: вы не сможете не отвлекаться. Поэтому надо организовывать себе небольшие передышки. Установите график: 25 минут работы – 5 минут перерыв. В офисе человек, например, встает из-за стола, берет кофе, выходит покурить. Такие небольшие перерывы помогают. Их ритм может быть другим: пять минут отдыха после сорока минут, часа работы и т.п.

Важно соблюдать ритуалы. Нужно чистить зубы, причесываться, переодеваться в одежду для выхода (как минимум, не ходить в пижаме). Да, кому-то комфортно и в домашней одежде, но на кого-то она действует расслабляюще.

Очень важен распорядок дня. Он не должен быть абстрактным, нужно прописать время не только для работы, но и для досуга. Помните, что нарушение сна – изнашивает. Это приводит к серьезным последствиям.

Как избавиться от прокрастинации?

Прокрастинацию порождает тревога. Мы находимся сейчас в постоянном ожидании. Приведу такой пример: человек ждет, что поезд прибудет с минуты на минуту, и смысл ему открывать ноутбук и работать на перроне?Но состава все нет и нет. В таком состоянии и мы. Нужно сказать себе: ««Поезд» задерживается надолго. Я могу сесть и поработать». 

Кажется, что если не отвлекаться на домашние дела, то можно в три раза больше работы сделать. Как реально оценивать свою эффективность?

Я за «систему галочек». Можно записывать дела, которые были сделаны за день. Так мы будем видеть объем проделанной работы. И даже если вы не успели сделать все намеченное, но, к примеру, помыли окна – день прошел не зря. Составьте в течении дня небольшой «послужной список», за который можно наградить себя условной «медалью».

Как не отвлекаться на просмотр новостей, ленты в соцсетях?

У меня есть сайты, которым я доверяю, потому что, если читать все, можно сойти сума. Нужно сознательно отказаться от чтения всего подряд. Это можно сделать, только закрыв все вкладки. Так же, как и с алкоголизмом. Как не пить? Просто перестать покупать алкоголь. Нужно усилием воли заставить себя этого не делать. Других путей нет.

Но если запретить себе все, будет плохо. Мы должны что-то оставить. Например, разрешить вечером, или несколько раз в день (но не каждые два часа) заходить на любимые странички. Не волнуйтесь что-то пропустить, есть закон: страшная информация быстро вас найдет. Попросите друзей не присылать вам «котиков», откажитесь от подписок, пройдет карантин – подпишетесь обратно. Уберите всплывающие окна.

Нужна информационная диета, но не голодание. Нужно есть «блюда» в строгой последовательности и приготовленные профессионалами.

Нужно позволить детям находиться больше у ноутбука или телефона / фото: ua.depositphotos.com

Что делать, если кто-то из членов семьи отвлекает?

Если вас двое и у вас не самые лучшие отношения, от которых вы прятались в офисах, то это, конечно, будет сложный период. То, что происходит, и так порождает тревогу, раздражение и даже агрессию. Это время - серьезное испытание для пар. Два человека в изоляции - это хуже, чем, например, шесть человек. Если людей в вашем помещении больше двух, вам будет легче найти того, кто сможет быть ближе и психологически совместимее.

Но, с другой стороны, когда дома находится сразу три поколения, это приводит к ссорам и конфликтам. Нужно установить правила: кто, когда, чем и где занимается. Если этого не сделать, то кошка станет колобком просто из-за того, что все ее кормят(смеется). Поэтому важно поручить это кому-нибудь одному. Обязанности должны быть даже у самых младших членов семьи, и за работу нужно обязательно благодарить: «Какой ты молодец, мы бы без тебя не справились».

Три поколения в одном доме - тяжело, но можно «переключать» бабушек на внуков, мужа на бабушку. Это большая нагрузка, но мы в непростой ситуации, нужно мобилизоваться и дать друг другу возможность работать.

Найдите пространство для работы и для того, чтобы побыть одному. Кто-то может попить кофе на балконе, кто-то послушать музыку в наушниках. Не нужно стесняться говорить: «Я хочу побыть один». Относимся к такому с уважением, даем личное пространство. Без этого нам не выжить.

Важно разделить две зоны: семейные дела и работу. Ребенку необходимо объяснить, что вы заняты. Например, сказать: «Да, я дома, но меня, вроде-как, нет. Ко мне можно обращаться только по таким-то и таким-то поводам». Тоже самое нужно сказать и другим членам семьи.

Психолог призывает быть осторожными не только с входящей информацией, но и с исходящей / фото facebook Екатерина Гольцберг

Но многие скажут: ребенок без постоянного присмотра целыми днями будет сидеть в соцсетях или смотреть мультики!

По этому поводу нужно успокоиться, это может быть временной мерой. Сейчас мы вынуждены позволить детям находиться больше у ноутбука или телефона. Но важно, соблюдать правила. Экран должен стоять вертикально, ребенок не должен держать гаджеты в руках, потому что это не очень удобная поза, напряжение, которое возникает в плечевом поясе и руках, приводит к головной боли. Кроме этого, глаза должны быть на достаточном расстоянии от экрана.

Сосредоточьтесь на другом. Вы должны понимать, что для детей, а особенно подростков, общение - одна из самых главных задач. Нужно его или компенсировать (есть повод разговаривать больше), или организовать в безопасном пространстве.

Можно использовать мессенджеры, но интернет – небезопасен. И во все сложные периоды, в дни катаклизмов, социальных изменений, появляется куча мошенников, которые втягивают детей в преступления. Мы должны установить родительский контроль, но это не должна быть слежка. Нужно объяснить правила безопасности: «У тебя могут попросить деньги, фото, твои данные, и это может быть реально опасно. Нам бы не хотелось, чтобы тебя шантажировали».

Но и взрослым не легче. Именно поэтому всем так хочется писать блоги, постить шутки и мэмы. Это делают даже те, кто раньше этим не занимался. Исследования говорят, что если люди писали дневники или письма, то изоляция проходила легче. Но мы должны быть осторожны не только с входящей информацией, но и с исходящей. Есть притча о том, что то, что вы собираетесь сказать, нужно просеять через три сита: правды, доброты и пользы. И вы должны знать, что вы можете получить негативный или обесценивающий комментарий. У людей много внутренней агрессии, которую нужно куда-то вывалить. Когда вы пишете в соцсетях, будьте к этому готовы.

Что делать, если вы не успеваете проконтролировать учебу детей, помочь сделать все домашние задания?

Мамы и папы переживают, что из-за карантина дети отстанут от школьной программы. Нужно подавить в себе желание накачивать школьников знаниями. Детям сейчас важнее сохранить психическое здоровье, нужно остаться физически здоровыми, а знания… Они соскучатся и начнут их поглощать позже. Тем более, открылось множество бесплатных онлайн-курсов, которые помогут в этом.

Очень важно снизить требования к порядку. Мы все время дома, уборка помогает справиться с тревогой, но не надо требовать идеального порядка от детей. Нужно дать им «зону беспорядка», и самое время научить их наводить порядок, рассказать, что куда складывается.

Детей нужно приобщать к совместной работе, например, они могут помогать на кухне (это должно быть максимально безопасно). Детям нравится что-то делать вместе с родителями, да и семьям, чтобы сблизиться, желательно вместе готовить: кто-то чистит картошку, кто-то ее жарит.

Психолог утверждает, что с детьми нужно разговаривать / фото flickr.com/unhcr_ukraine

Какие еще могут быть ошибки в общении с детьми?

Самое ужасное если мы начинаем раздражаться, кричать. Ребенок сканирует наше состояние, считывает нашу нервозность. Он думает, что он сам причина тревоги, возникает масса внутренних проекций.

Дети беспокоятся о том, что будет кризис, будет меньше денег в семье, и что-то исчезнет на время, а что-то совсем. Подростки могут пробовать голодать, чтобы узнать, справятся ли они с тем, что придется мало есть в случае финансовых трудностей. Даже до такого доходит тревожность.

Нужно разговаривать с детьми. Можно успокоить их: «Мы готовы взять ответственность за твое благополучие, твоя задача – посильная работа по дому. Если ты поможешь по хозяйству, мы сможем больше сосредоточится на работе».

Какие проблемы возникнут через неделю?

Проявится очень много депрессивных состояний. И важно не бояться обращаться к специалистам. Многие психологи перешли в формат онлайн. Есть льготные цены, бесплатные консультации. Важно найти человека, который готов оказать тебе помощь.

Влад Абрамов

УНИАН в Google News